maandag 16 september 2019 | Home | Bestenlijsten | Bestenlijsten NL | Calculators | Nieuws | Records | Uitslagen | Videos | Wedstrijden | VZA Ranglijsten | Weer |
 
Wedstrijdagenda meer wedstrijden
vr 20-09: Wemeldingeloop
za 21-09: Halve Marathon van Tholen
za 21-09: Bamisrun Kloosterzande
zo 22-09: 2e Vaart van Vlissingen
zo 22-09: 35e Dam tot Damloop Amsterdam
zo 22-09: 3e Kraaieloop Lewedorp
za 28-09: Ten Miles Philippine
za 28-09: 16e Tielemanloop Middelharnis
za 05-10: Clingse Bosloop Clinge
za 05-10: 17e Kustmarathon Zoutelande
zo 06-10: 34e Singelloop Breda
zo 13-10: 36e Marathon Eindhoven
za 19-10: Hulsterloo Loop Nieuw-Namen
za 19-10: 58e Singelloop Middelburg
zo 20-10: 44e Amsterdam Marathon
Recente uitslagen meer uitslagen
zo 15-09: Dwars Door De Zwingeul Cadzand-Bad
za 14-09: 6e d'Ossekoppenloop Ossenisse (103)
vr 13-09: 24e Stadsloop Goes
za 07-09: 13e Kustloop Vrouwenpolder
za 07-09: Bosse Pielenloop Vogelwaarde (52)
vr 30-08: 10e Kapelsedag Loop Kapelle-Biezelinge (138)
wo 28-08: Kreekloop Terneuzen (77)
zo 25-08: Hardloop3Daagse Neeltje Jans
za 24-08: 33e Halve Marathon Westenschouwen (489)
zo 18-08: 3e Saeftinghe Run Paal (129)
za 10-08: 15 van Wolphaartsdijk (154)
vr 09-08: 35e Strandloop Ouddorp
di 06-08: 6e Zomerloop Zuidzande (103)
 

Hardlopen met bewuste wandelpauzes


woensdag 21 augustus 2019 - Auteur/Bron: Jan Roose

De tips en schema’s voor een succesvolle marathon kun je overal vinden, maar misschien blijf je moeite houden met de lange duurloop of gewoon ononderbroken hardlopen, in welk tempo dan ook. Als je tempo ver onder de 10 km/uur ligt en je op 6 weken voor de Kustmarathon nog steeds geen 20 km achter elkaar kunt hardlopen, heb ik maar één advies: verkoop je startnummer, werk het komende jaar aan een fatsoenlijke basis en probeer het volgend jaar nog een keer. Voor wie wel een behoorlijke afstand in een redelijk tempo kan lopen, maar aan het eind van de duurlopen toch problemen kent, helpt misschien het volgende, hoewel ik natuurlijk liever zie dat je dat niet nodig hebt.

Je hebt op televisie vast wel eens een snelwandelwedstrijd gezien. In het echt waarschijnlijk nog nooit en toch zeker niet in Zeeland. Zijn er in Zeeland eigenlijk wel snelwandelaars? Vroeger had je Floor van Lamoen, maar ik geloof niet dat hij nog bij wedstrijden start en anders graag correctie. De prestaties van snelwandelaars moet je niet onderschatten. Floor van Lamoen “wandelde” een 3000 meter bijvoorbeeld in 12.51 minuten, een 5000 meter in 21. 52 minuten en een 10 km in 47.23 minuten. Tijden waar menig hardloper jaloers op zou zijn.

Maar bovendien is snelwandelen een technische sport. Er worden in tegenstelling tot hardlopen eisen gesteld aan de beweging. Zo moet je steeds de knieën strekken ( hoe het precies zit weet ik niet ) en er moet altijd met één voet bodemcontact zijn, want anders wordt het een vorm van hardlopen. Juist dat laatste is dikwijls moeilijk te zien en binnenkort doet ook daar de chip zijn intrede om het te controleren. Bij meerdere overtredingen van deze regels wordt een deelnemer gediskwalificeerd.

Bij snelwandelen mag je dus geen stukjes hardlopen, maar bij hardlopen mag je wel ( snel ) wandelen. Dat doen we liever niet, want dat kost normaal gezien tijd. Als we gaan wandelen is dat meestal noodgedwongen. Het lichaam wil niet meer en smeekt om rust. Als je dan nog enkele kilometers tot de finish moet, wordt het een lijdensweg. De volgende poging om nog een beetje hard te lopen strandt dikwijls al na een paar honderd meter en vervolgens weer wandelen.

Natuurlijk zal je eindtijd daar veel langzamer door worden. Met een slim “raceschema” kun je dat voorkomen. In mijn stukje over de lange langzame duurlopen van 25 december 2018 heb ik daar al eens iets over geschreven. Dat was dan voor de echt langzame marathonlopers, die alleen maar binnen de 6 uur willen finishen. Maar ook ambitieuze loopsters en lopers, die bij een marathon altijd geconfronteerd worden met “verplicht” wandelen, kunnen dit toepassen. En als ik beelden bekijk van marathons zijn dat er heel veel, want niet iedereen kan het opbrengen om de broodnodige training te verrichten of soms zijn ze toch te snel gestart.

Hoe werkt het? Verdeel je lange wedstrijd ( bij de training kan het ook ) in blokken op tijd of in afstand. Wacht niet met wandelen tot het niet meer gaat, maar wandel bewust vanaf het begin. In sommige boekjes noemen ze dat de lonende wandelpauzes. Voorbeeld: Van elk kwartier wandel je de laatste 2 minuten of van elke 3 km wandel je de laatste 200 meter. Ze noemen het lonende wandelpauzes, want je krijgt als het ware twee beloningen. Het lichaam heeft steeds even een herstelperiode en je eindresultaat wordt beter.

Reken maar uit. Je bent in staat om gedurende 30 km van de marathon 12 km/uur of 5 minuten per km te lopen. Daarna stort je altijd in met minstens de helft wandelen ( 6 km kost je een uur ) en de andere helft in een tempo onder de 10 km/uur. Laten we zeggen 40 minuten voor deze 6 km. Dat betekent een eindtijd van 4.10 uur. >>>

Oplossing 1. Je start nog langzamer in een tempo van 6 minuten per km en zult dat waarschijnlijk wel 42 km volhouden. Eindtijd 4.13 uur. En alles wat er in tempo tussen 5 en 6 minuten per km zit is natuurlijk ook een oplossing. Wie normaal geen 6 minuten per kilometer kan lopen, moet voorlopig nog maar geen marathon lopen, is mijn advies.

Oplossing 2. Je traint het hele jaar om beduidend sneller te worden, zodat je gemakkelijk 30 km met een snelheid van 4.30 minuten per km kunt lopen. Je start toch met het tempo van 5 minuten per km en zult dat ongetwijfeld langer of tot het einde volhouden. Kwestie van extra marge of niet constant tegen je limiet aan lopen en het uitgangspunt van al mijn trainingen. Eindtijd in het gunstigste geval 3.30 uur.

Oplossing 3. Je loopt met een snelheid van 5 minuten per km, maar wandelt ( 10 minuten per km ) van elke 3 km de laatste 200 meter. Je doet dan over 3 km 16 minuten. Eindtijd 14 x 16 = 224 minuten of 3.44 uur + 1 minuut voor de laatste 195 meter betekent 3.45 uur. De loopsters en lopers die bij mij aankloppen krijgen eigenlijk oplossing 2, maar als dat niet kan zou ik toch oplossing 3 prefereren. Natuurlijk moet je wel gewoon en voldoende trainen en het tijdens die trainingen eens proberen.

Je kunt natuurlijk ook zelf varianten bedenken, maar bedenk wel dat de verhouding hardlopen staat tot wandelen ongeveer 90 : 10 moet blijven. Wie van zichzelf weet dat de eerste helft geen probleem oplevert kan vanaf km 22 in de marathon op zo’n loopwandelschema overschakelen. Ook bij lange duurlopen kun je een dergelijke strategie eens proberen.

De praktijk. In 2012 wilde iemand uit mijn buurt meedoen aan de Kustmarathon en ook toen kwamen ze al bij mij voor advies. Vanaf april liepen de trainingen redelijk goed en omstreeks augustus begon het specifieke deel. Op de eerste zaterdag van augustus een duurloop op het marathonparcours vanaf Burgh tot ongeveer het halve marathonpunt. Zijn vrouw zou rijden, maar of ik mee wilde lopen?

Nu trainde ik op dat moment al niet langer meer dan een uur en dan legde ik nog geen 10 km af. Gelukkig motiveerde de mooie omgeving me, maar na 15 km ( eind van de kering ) had ik toch echt mijn zakken vol. Helaas raakte de hardloper in de loop van deze maand geblesseerd. Of het door mijn adviezen, het op eigen initiatief meelopen met de bekende groepstrainingen of door verkeerd schoeisel kwam, laat ik in het midden. Feit was dat hij last had van zijn voet en vooral bij het landen op een harde ondergrond.

Begin september was het nog niet echt hersteld en dan komt de marathon toch dichtbij. Lopen ging, maar zeker geen lange duurlopen. Noodplan uit de kast gehaald met het bovengenoemde loopwandelschema. Eerst op de schelpenpaden van het Kapelse bos 5 rondjes van ongeveer 2200 meter. De volgende training op den Inkel met ronden van bijna 3 km. Na 2 uur en 20 minuten zijn we gestopt en eigenlijk geen problemen. Ik schrijf we, want ik liep ook weer mee. Op deze manier kon ik dus wel ruim 22 km hardlopen.

Verder in die maand nog een duurloop over 22 km in het park Goes – Zuid met 4 tempoblokken van 3 km in het beoogde marathontempo. De tussenliggende 2 km werd dan rustig gedribbeld en soms een klein stukje bewust wandelen. Voor de begin van de maand nog geblesseerde loper geen probleem en voor de niet op deze afstanden getrainde begeleider ook niet.

De geplande tijd bij de Kustmarathon net onder de 4 uur was helaas onder deze omstandigheden niet mogelijk, maar een half uur later was hij toch aan de finish. Overigens blijf ik erbij, dat tijden ver boven de 4 uur niet wenselijk zijn bij een marathon. Train dan eerst nog maar een beetje om kortere afstanden beter onder de knie te krijgen.

Tot slot. Zelf maak ik de laatste maanden meer dan me lief is ( zie verhaal het bloed kruipt ) gebruik van het loopwandelschema, maar dan over erg korte afstanden. Zo kan ik in ieder geval een beetje blijven hardlopen. Misschien ook een idee voor beginners, lopers met kleine blessures en voor iedereen die eentonige duurlopen niet ziet zitten.

Zoals ik eerder al een keer tussen de regels heb vermeld, zijn mijn trainingsadviezen en schema’s ( dit verhaal dus ook ) gebundeld in een naslagwerk van zo’n 26 pagina’s. Trainingen voor een heel jaar. Je kunt het helemaal naar eigen behoefte aanpassen, je eigen illustraties gebruiken, andere trainingen toevoegen, enz. Zo krijg je na verloop van tijd je eigen trainingsboek. Belangstelling? Mail maar even ( jacroose@hetnet.nl ) en je krijgt het z.s.m. En het is uiteraard gratis.


Reageer!     Alleen geregistreerde bezoekers mogen reacties plaatsen.
Ben je nog niet geregistreerd? Lees dan eerst onderstaande forumregels en registreer als je deze accepteert.

Achternaam: Wachtwoord:

Atletiek Zeeland stelt inhoudelijke reacties op artikelen zeer op prijs. Zorgvuldigheid is echter een voorwaarde. Een reactie dient daarom te voldoen aan onderstaande forumregels.

Forumregels Atletiek Zeeland

>Een reactie op een artikel moet vanzelfsprekend betrekking hebben op het artikel waaronder het wordt geplaatst.
>De reactie mag uiteraard niet in strijd zijn met de Nederlandse grondwet.
>Een anonieme reactie is niet toegestaan. Een dergelijke reactie wordt zo spoedig mogelijk verwijderd. Ook een reactie onder valse naam is uit den boze!
>De inhoud van een reactie valt onder de volle verantwoordelijkheid van de auteur. Uiteraard behoeft Atletiek Zeeland de inhoud van een reactie niet te delen of te ondersteunen. Voor de inhoud van een reactie kan Atletiek Zeeland derhalve op geen enkele wijze aansprakelijk of verantwoordelijk worden gesteld.
>Het forum is louter bedoeld voor onderlinge discussie over het hardlopen in haar breedste vorm. Reclame voor evenementen of wedstrijden, commerciële uitingen en soortgelijke bijdragen zijn niet toegestaan. Ook het overbrengen van persoonlijke felicitaties, bedankjes of anderzijds horen niet thuis in het forum.
>In de bejegening van andere deelnemers aan het forum dient respect en wellevendheid het uitgangspunt te zijn. Scherp discussiëren is uiteraard mogelijk en zelfs wenselijk, maar de reactie mag nooit bedreigen, beledigen, discrimineren of nodeloos kwetsen. De reactie mag ook geen privé-gegevens van derden bevatten.
>Een reactie dient kort en bondig te zijn geformuleerd. Bovendien dient deze voor een brede groep begrijpelijk leesbaar te zijn.
>Het gebruik van BLOKLETTERS is niet toegestaan. Voorkom ook onnodige spelfouten in een reactie door gebruik te maken van spellingcontrole.
>Atletiek Zeeland gaat uit van de goede wil van de forumdeelnemers. Reacties die niet stroken met de hiervoor genoemde forumregels, worden zonder enige uitleg uit het forum verwijderd.

Registreer hier en respecteer bovenstaande forumregels bij het geven van een reactie.
 
Laatste reactie:
Jan Roose: Nieuwe Hardloopwedstrijd….. 1e..
Recente Zeeuwse prestaties meer prestaties
15-09: 40e Bikse Natuurmarathon Hilvarenbeek (6)
10 km Jack Suijkerbuijk (PR 42.35)49.26  M60
halve Bram Verhage (PR 1.26.01)1.34.12  M55
halve Maurice Steketee (PR 1.36.11)1.41.06  M35
marath Ingrid IJsebaert (PR 3.10.27)3.48.23  V50
marath Guy van Driessche (PR 3.19.20)3.48.23  M50
marath Robert Carol (PR 3.15.57)3.53.05  M50
08-09: Marathon Munster (1)
marath Marcel van Delden (PR 3.19.18)3.41.54  M50
08-09: Halve Marathon Oostland Pijnacker (1)
halve Heddie Nieuwdorp (PR 1.20.40)1.23.32  M60
08-09: Quikrun Roosendaal (6)
10 km Lion Baas (PR)38.59  M40
10 km Marco Olivier (PR)44.42  M45
10 km Nancy Koch (PR)48.12  Vse
10 km Rosette Verkaart (PR)50.09  V40
10 km Jacqueline Meijers (PR)54.04  V45
5 km Andre Meijers (PR)19.43  Mse
07-09: Halve Marathon Evergem (11)
07-09: Kramp Run Varsseveld (1)
5 km Tim van den Broeke (ZR + PR)14.37  Mse
03-09: Baanwedstrijd Vlissingen (11)
01-09: 31e Tilburg Ten Miles  (29)
30-08: Track Meeting Utrecht (5)
29-08: Seuterloop s-Gravendeel (1)
24-08: Allonsius Sport Meeting Huizingen (1)
22-08: Baanwedstrijd Rotterdam (2)
17-08: Meeting voor Mon Kessel-Lo (3)
09-08: Track Meeting Utrecht (2)
03-08: Memorial Rasschaert Ninove (1)
27-07: Internationaal Antwerps Atletiekgala Merksem (4)
26-07: NK baan Senioren Den Haag (8)
21-07: Gentse Feesten Meeting  (2)
Atletiek Zeeland © 2019