Jan Roose als beginnende hardloper

Veel beginnende hardlopers hebben moeite om het vol te houden. Dikwijls blijkt de inspanning van zelfs maar een beetje hardlopen veel invloed te hebben op het lichaam. En lopen met spierpijn of zelfs blessures is geen pretje. Men begint met lopen om bijvoorbeeld af te vallen, maar juist een hoog gewicht brengt extra risico mee om blessures op te lopen. Of je met 90 of maar 50 kg bij elke stap spieren, gewrichten en pezen belast, is een groot verschil. Eerst flink fietsen om gewicht te verliezen is meestal ook geen optie, want je moet nogal een uurtje fietsen om dat te bewerkstelligen. Dan kun je beter kiezen voor stevig wandelen.

De laatste maanden lijkt mijn hardlopen op dat van een beginner. Elke week probeer ik zo’n 4 maal 25 á 30 minuten een beetje hard te lopen, maar veel meer dan 3,5 km leg ik dan niet meer af. Door allerlei omstandigheden ben ik de laatste tijd zo “afgetakeld”, maar dat proces is eigenlijk al een paar jaar bezig. Je moet de zaak onderhouden en dat is volgens kenners minstens 22 km per week. Als je dat niet doet voelt elke training als de eerste en moet je alle nare verschijnselen erbij pakken: opvallend meer spierpijn, weinig lucht, wandelpauzes, enz.

Toch ontdek ik ook nieuwe dingen en misschien hebben beginnende hardlopers daar iets aan. Veel beginners lopen met zo’n soort Start to Run programma: gedurende 30 minuten bijvoorbeeld 2 minuten hardlopen gevolgd door 1 minuut wandelen en dat 10 x. In de praktijk voor velen al een hele opgave. Als ze dat dan ook nog gaan uitvoeren op een voor hen eindeloze ronde van 5 km is de neiging tot meer wandelen dan hardlopen erg groot en is zo’n strak schema wel echt nodig?

Tip 1: Zoek een rondje van 300 tot 500 meter. Een atletiekbaan van 400 meter kan, maar dat is saai. Net als een rondje rond een huizenblok. Een eenvoudig parkje met een beetje afwisseling is ideaal. Ga op dat rondje minimaal 30 minuten wandelen in een stevig tempo, maar dwing jezelf om aan het einde van elke ronde minstens 30 meter hard te lopen. Probeer het aantal hardloopmeters geleidelijk op te voeren naar een halve ronde. Deze training 3 á 4 keer per week uitvoeren is echter ook geen optie, daarom….

Tip 2: In datzelfde parkje is vast wel een pad of grasstrook van 60 tot 100 meter. Wandel eerst 3 minuten op je vertrouwde rondje. Daarna doe je op het pad of de grasstrook het volgende: hardlopend naar het einde en de laatste 5 á 10 passen wandelen, omdraaien hardlopend naar het einde en de laatste 5 á 10 passen wandelen. En dat 10 x of te wel 5 x heen en terug. Dan weer 3 minuten wandelen en de hardloopsessie herhalen. Maak zo 30 tot 40 minuten vol.

Tip 3: Wandel vanaf je huis 5 minuten in een stevig tempo in een bepaalde richting. Draai om en ga hardlopend terug. Weer 5 minuten in een andere richting, omdraaien en terug. Maak zo 30 tot 40 minuten vol. Je huis mag ook een ander beginpunt zijn. Lopen in een drukke woonwijk is geen pretje, dus misschien rij je eerst met de fiets of auto naar een aantrekkelijkere loopplek.

Tip 4: Zoek een pad met markeringspunten, bijvoorbeeld lantaarnpalen. Loop hard van paal 1 naar 2, wandel van 2 naar 3, loop hard van 3 naar …5 ( iets langer dus ), wandel van 5 naar 6, loop hard van 6 naar 9, wandel van 9 naar 10, loop hard van 10 naar 12, wandel van 12 naar 13, loop hard van 13 naar 14 en wandel van 14 naar 15. Begin nu opnieuw tot er in totaal weer 30 á 40 min. voorbij zijn. Een soort piramide training.

Tip 5: Met al deze tips kun je na een paar weken zelf veranderingen aanbrengen in je trainingen. Aantal wandelmomenten inkorten en zo automatisch de hardloopgedeelten opvoeren. Dit soort trainingen bevatten meer variatie dan de gebruikelijke programma’s, waarin hoofdzakelijk de verhouding hardlopen/wandelen en de complete trainingsduur verandert. Maar ook bij dit programma is het de bedoeling dat je na verloop van tijd 30 minuten onafgebroken kunt hardlopen.

En als je zover bent gekomen, hoef je aan deze trainingen niet zoveel te veranderen om een nog betere hardloper te worden. Naast 2 of 3 gewone duurlopen ( aantal kilometers in een egaal tempo ) 1 of 2 keer per week een training uit de tips, maar i.p.v. de wandelgedeelten moet je nu rustig hardlopen en de hardloopgedeelten een tikkeltje sneller dan je gewone duurlooptempo. Dat parkje ben je nu waarschijnlijk wel beu. Nu kan een langere ronde echter wel, want je wandelmomenten zijn er bijna niet meer. Je kunt dan misschien wel beginnen met mijn andere schema’s, want die zijn toch gratis.

Als het een tijdje om wat voor reden toch niet helemaal gaat zoals je wilt, probeer dan toch elke week een paar trainingen uit de tips. Je hardloopbeweging is dan niet helemaal weg en als het weer kan, hoef je niet vanaf nul te herbeginnen. Dat is momenteel ook mijn motivatie om nog 4 keer in de week mijn hardloopschoenen aan te trekken. Want na 55 jaar zie ik een jaar zonder hardloopwedstrijdje nog niet zitten.