vrijdag 24 mei 2019 | Home | Bestenlijsten | Bestenlijsten NL | Calculators | Nieuws | Records | Uitslagen | Videos | Wedstrijden | VZA Ranglijsten | Weer |
 
 
Wedstrijdagenda meer wedstrijden
vr 24-05: 4e Gaperloop Gapinge
vr 24-05: Track Meeting Utrecht
za 25-05: 10e IFAM Outdoor Oordegem
zo 26-05: 7e Worstel en kom boven loop Wolphaartsdijk
di 28-05: Avondbaanwedstrijd Terneuzen
wo 29-05: 11e Stadsloop Biervliet
do 30-05: Harry Schulting Games Vught
za 01-06: Putbosmeeting Oordegem
za 01-06: Baanwedstrijd Zierikzee
zo 02-06: 9e Brabantse Wal Marathon Bergen op Zoom
vr 07-06: 19e Stadsloop Middelburg
za 08-06: Memorial Jos Verstockt Lier
ma 10-06: Pinksterwedstrijd Hulst
wo 12-06: 3e Hoek Run
vr 14-06: 8e Schellachloop Middelburg
za 15-06: Baanwedstrijd Oostburg
za 15-06: Loop voor MS Westkapelle
vr 21-06: Track Meeting Utrecht
vr 21-06: 11e Griffioenloop Middelburg
za 22-06: Rondje Veerse Meer Middelburg
zo 23-06: Grote Prijs Lokeren
zo 23-06: 36e Halve Marathon Roosendaal
Recente uitslagen meer uitslagen
zo 19-05: 9e Halve van Renesse
za 18-05: Krammer Run Bruinisse
za 18-05: Lenteloop Terneuzen (93)
za 11-05: 23e Meidoornloop Nisse (349)
zo 28-04: 8e Zwaakse Weel loop Kwadendamme (117)
za 27-04: 44e Omloop van Menheerse Middelharnis
za 27-04: Koningsloop Oostburg (24)
za 20-04: Sluitingsprijs SSP Westdorpe (95)
za 13-04: 11e Marathon Zeeuws-Vlaanderen Hulst (579)
vr 12-04: 8e Oranjemuidenloop Arnemuiden (79)
wo 10-04: Kika KWF Run Heinkenszand (123)
 

Lange langzame duurlopen?


dinsdag 25 december 2018 - Auteur/Bron: Jan Roose

Ze komen er weer aan. Vanaf half januari starten de georganiseerde lange duurlopen voor elk niveau als voorbereiding op een voorjaarsmarathon. In Nederland ooit in het leven geroepen door het duo Bijl en Bezemer en toen voor elke beginnende marathonloper een must. Maar tijden en inzichten veranderen en persoonlijk ben ik er nooit een voorstander van geweest. Zeker bij het altijd aan deze trainingen verbonden verhaal over vetverbranding zet ik grote vraagtekens.

Waarschijnlijk zijn deze trainingen in de eerste plaats gezellig en is het voor veel lopers een stok achter de deur om toch nog een beetje kilometers te lopen, voordat ze zich aan het marathonavontuur wagen. Maar heeft het als voorbereiding op een marathon op deze manier veel zin? Moeilijk te beantwoorden, want dat hangt vooral af van de individuele loper. Wat traint iemand op de andere weekdagen? Hoeveel is haar of zijn basis het hele jaar door? Met welk doel start je in een marathon? Alleen maar uitlopen of ga je voor een bepaalde tijd? Ik vraag me vooral af of de investering ( lees aantal lange duurlopen en de lichamelijke, maar vooral mentale vermoeidheid die dat met zich meebrengt ) wel opweegt tegen het resultaat. Sommigen trainen al jaren met deze groepen mee, maar blijven ergens tussen 4.30 en 5 uur finishen, terwijl hun resultaten op kortere afstanden duiden op een snellere tijd.

Vroeger was de stelregel voordat je aan de marathonvoorbereiding begon: minstens één ( liever 2 ) jaar hardloopervaring, minstens 40 km gemiddeld per week in die jaren en een 10 km binnen 50 minuten. Met 50 minuten kun je in optimale omstandigheden en dito voorbereiding namelijk nog onder de 4 uur lopen. Nu zijn de limieten opgetrokken en is dit niet meer noodzakelijk, maar moet je daarom zoveel lange duurlopen in je schema opnemen?

Met een slim loopwandelschema kun je de marathon ook binnen de 6 uur lopen. Stel je kunt een tempo van 6 minuten per km minstens 15 km volhouden. Wie dat niet kan moet voorlopig maar even wachten met een marathon. Je loopt dan bij een marathon eerst 3 km in 18 minuten, vervolgens een km wandelen in 12 minuten. Dat is 4 km in 30 minuten en dat keer 10,5, zodat je aan 5.15 uur komt. Nog voldoende marge om binnen de 6 uur te finishen als het even iets minder gaat. Wie echter gedurende het jaar veel variatie in de training stopt en daardoor sneller wordt, heeft nog meer marge of zal automatisch de marathon sneller afleggen en dat zonder overdreven veel lange duurlopen.

Natuurlijk zijn duurlopen de basis van goed hardlopen. Je hele systeem wordt op deze manier getraind en zo kun je ook snellere trainingen aan. Met het systeem bedoel ik hart, longen, doorbloeding, zuurstofopname, zweten, gewenning van belasting bij spieren, botten en pezen en ongetwijfeld ben ik nog het nodige vergeten. Voor een loper van 36 minuten over 10 km, die in optimale omstandigheden de marathon binnen de 3 uur kan lopen, is een duurloop met een gangetje van 12 km per uur zo nu en dan dus prima. Maar als je altijd in een tempo van 5 minuten per km traint, kun je niet plotseling op de dag van de marathon 42 x 4.20 minuten of sneller lopen. Dat moet je op een andere manier trainen.

De meesten weten dit wel en dat zijn juist de loopsters en lopers, die niet aan al deze lange langzame duurlopen meedoen. Sommigen helemaal niet en anderen een paar keer. En dan hoor ik vooral geluiden dat zo’n training niets met het lichaam doet. Geen prikkel en vooral loze kilometers. Uitgaande van een fatsoenlijke basis kun je in de voorbereiding op een marathon je duurlopen ook afwisselender en uitdagender maken. Je bereikt daar meestal veel meer mee, je loopt een specifieker tempo en de duurlopen zijn minder lang. De kans op mentale vermoeidheid en uitgeblust aan de start van de echte marathon staan is dus geringer. >>>>

Hoe? Bepaal aan de hand van andere resultaten eerst je mogelijke tijd bij de marathon. Ik heb daar al eens een tabel van gemaakt, maar je kunt dat zelf opzoeken. Bedenk wel dat elke minuut langzamer of sneller over 10 km in principe een verschil van bijna 5 minuten betekent op de marathon. Neem in je specifieke marathontraining van ongeveer 8 weken behalve een paar wedstrijden ook eens MRT training en crescendolopen op. Als je in de voorbereiding 2 halve marathons loopt doe je de eerste aan het begin van deze periode volle bak op een normaal parcours. Je weet dan of je beoogde tijd er in zit of dat je moet bijstellen. De andere loop je in het tempo van de marathon met veel in- en uitlopen, zodat je die dag toch aan 30 km komt. Een MRT training is een duurloop met blokken in het marathontempo ( MRT is de Duitse afkorting voor Marathon Ren Tempo ). Bijvoorbeeld 2 km super traag gevolgd door 3 km MRT. Dat in totaal 4 x en nog 2 km uitlopen is samen 22 km. Of iets langer: 3 km traag en 5 km MRT. Dat 3 x en 4 km uitlopen maakt 28 km.

Bij een crescendoloop ( steeds sneller ) over bijvoorbeeld 25 km verdeel je de training of wedstrijd in 5 x 5 km. In Zeeuws Vlaanderen heb je in het voorjaar in de aanloop naar de marathon een paar wedstrijden over 25 km en dat loopt toch net iets prettiger dan in je ééntje op training. Streef naar het MRT bij de 4e 5 km. De eerste 3 delen bouw je op met verschillen van 40 á 60 seconden. Bij de laatste 5 km probeer je nog sneller te gaan. Vervolgens nog een beetje uitlopen en weer genoeg kwaliteitskilometers gemaakt op deze dag.

Nog een laatste trainingsvorm: Plan 2 trainingen op één dag, waarbij de ene super traag en de andere op wedstrijdsnelheid. ’s Morgens loop je 10 á 15 km in tempo herstelloop. ’s Middags loop je dezelfde afstand, maar dan behoorlijk sneller, waarbij je de eerste en laatste kilometer(s ) gebruikt om in en uit te lopen. Je kunt de 2e training ook combineren met een simpel wedstrijdje. Ik denk dat dit soort trainingen voor een beetje ambitieuze loopster of loper effectiever zijn dan al die lange langzame duurlopen.


Reageer!     Alleen geregistreerde bezoekers mogen reacties plaatsen.
Ben je nog niet geregistreerd? Lees dan eerst onderstaande forumregels en registreer als je deze accepteert.

Achternaam: Wachtwoord:

Atletiek Zeeland stelt inhoudelijke reacties op artikelen zeer op prijs. Zorgvuldigheid is echter een voorwaarde. Een reactie dient daarom te voldoen aan onderstaande forumregels.

Forumregels Atletiek Zeeland

>Een reactie op een artikel moet vanzelfsprekend betrekking hebben op het artikel waaronder het wordt geplaatst.
>De reactie mag uiteraard niet in strijd zijn met de Nederlandse grondwet.
>Een anonieme reactie is niet toegestaan. Een dergelijke reactie wordt zo spoedig mogelijk verwijderd. Ook een reactie onder valse naam is uit den boze!
>De inhoud van een reactie valt onder de volle verantwoordelijkheid van de auteur. Uiteraard behoeft Atletiek Zeeland de inhoud van een reactie niet te delen of te ondersteunen. Voor de inhoud van een reactie kan Atletiek Zeeland derhalve op geen enkele wijze aansprakelijk of verantwoordelijk worden gesteld.
>Het forum is louter bedoeld voor onderlinge discussie over het hardlopen in haar breedste vorm. Reclame voor evenementen of wedstrijden, commerciële uitingen en soortgelijke bijdragen zijn niet toegestaan. Ook het overbrengen van persoonlijke felicitaties, bedankjes of anderzijds horen niet thuis in het forum.
>In de bejegening van andere deelnemers aan het forum dient respect en wellevendheid het uitgangspunt te zijn. Scherp discussiëren is uiteraard mogelijk en zelfs wenselijk, maar de reactie mag nooit bedreigen, beledigen, discrimineren of nodeloos kwetsen. De reactie mag ook geen privé-gegevens van derden bevatten.
>Een reactie dient kort en bondig te zijn geformuleerd. Bovendien dient deze voor een brede groep begrijpelijk leesbaar te zijn.
>Het gebruik van BLOKLETTERS is niet toegestaan. Voorkom ook onnodige spelfouten in een reactie door gebruik te maken van spellingcontrole.
>Atletiek Zeeland gaat uit van de goede wil van de forumdeelnemers. Reacties die niet stroken met de hiervoor genoemde forumregels, worden zonder enige uitleg uit het forum verwijderd.

Registreer hier en respecteer bovenstaande forumregels bij het geven van een reactie.
 
Laatste reactie:
Jan Roose: Nieuwe Kampioenen Dankzij Keto..
Recente Zeeuwse prestaties meer prestaties
19-05: Leiden Marathon (9)
10 km Tim Kramer (PR 41.20)41.48  M35
10 km Jack Suijkerbuijk (PR 42.35)49.22  M60
halve Pieter Pladdet (PR 1.22.50)1.27.30  M50
halve Jos Gabrielse (PR)1.34.51  M55
halve Rudie Hogervorst (PR 1.43.29)1.48.50  M50
halve Hans Tramper (PR 1.49.09)1.58.30  M50
marath Lion Baas (PR 3.04.55)3.26.15  M40
marath Leendert van de Ven (PR 3.18.23)3.36.51  M55
marath Leon Bisschops (PR 3.31.40)4.01.56  M45
18-05: Ter Specke Bokaal Lisse (1)
1000 m Yunis Stitan (PR)2.28.68  Mse
18-05: Marathon Helsinki (5)
halve Ingrid Koene (PR 1.38.21)1.50.17  V55
halve John Guequierre (PR 1.17.01)1.55.51  M65
halve Gerrit Spaans (PR 1.38.53)1.56.12  M65
halve Ellie Spaans (PR 1.53.12)2.02.57  V60
marath Marius Besuijen (PR 2.43.21)3.23.52  M55
16-05: Avondbaanwedstrijd Naaldwijk (3)
15-05: Avondbaanwedstrijd Dongen (1)
12-05: Great Breweries Marathon Puurs (11)
11-05: Memorial Vertommen-Cuddy Duffel (3)
09-05: Track Meeting Barendrecht (5)
07-05: Avondbaanwedstrijd Terneuzen (12)
05-05: 2e Omloop van het Meetjesland Sint-Laureins (5)
03-05: Track Meeting Utrecht (3)
03-05: Avondbaanwedstrijd Zierikzee (34)
01-05: Tungri Run Tongeren (1)
01-05: Knokke 10 KM (8)
01-05: Belgisch Studenten Kampioenschap Oordegem (1)
28-04: Antwerp 10 Miles & Marathon Antwerpen (34)
28-04: London Marathon Londen (1)
18-04: 3000m Meeting Oud-Beijerland (10)
14-04: Enschede Marathon (9)
13-04: Parkloop Schoonhoven (1)
07-04: Marathon Bonn (1)
07-04: Marathon Rotterdam (67)
06-04: 10e Wolvenloop Wachtebeke (5)
31-03: 14e Venloop (18)
31-03: 10 van Halsteren (20)
Atletiek Zeeland © 2019